Slaapproblemen en je darmen: hoe zit dit en hoe word je weer uitgerust wakker?

Dat slapen belangrijk is weten we allemaal. Maar hoe komt het dat de een moeiteloos in slaap valt en blijft en de ander urenlang aan het malen is?

Er zijn verschillende systemen van invloed op je slaap. Is een van deze systemen uit balans, dan kan dit jouw slaap verstoren. In deze blog leg ik kort deze systemen uit waarbij ik wat dieper in ga op de link tussen darmproblematiek en de impact hiervan op het slapen. Ook geef ik een aantal 'quick wins' die jou wellicht al kunnen helpen aan een betere nachtrust.

Systemen van invloed op je slaap:

1. Het route systeem van bouwstof naar het slaaphormoon melatonine

Om melatonine aan te kunnen maken heb je serotonine nodig - het 'feel good' hormoon. Dit wordt voor 95% in je darmen aangemaakt. Is je darmflora (mix van goede en slechte bacterien) uit balans, dan maak je dus minder serotonine en zodoende minder melatonine aan. Een bouwstof voor serotonine is L-tryptofaan. Dit maak je niet zelf aan en moet je dus eten. Het zit onder andere in eieren, banaan, pompoenpitten en avocado. Om van de ene stof naar de andere te gaan heb je daarnaast nog zogenoemde co-factoren nodig, o.a. vitamine B6, B11 en B12.

"Je hebt zowel voldoende bouwstof als voldoende co-factoren nodig om melatonine aan te kunnen maken."

Echter, bij een ontsteking in je lichaam, wordt tryptofaan ook ingezet als stof om deze ontsteking op te lossen. Er is dan minder tryptofaan beschikbaar om serotonine van te maken.

Een verhoogd doorlaatbare darmwand, beter bekend als 'leaky gut', kunnen stoffen in je bloedbaan terecht komen die er niet thuishoren en zodoende een ontsteking laten activeren. Hier zal jouw benodigde tryptofaan worden ingezet in plaats van als bouwstof voor serotonine. Het gaat voor dit artikel te ver om dieper in te gaan op de link naar een chronische laaggradige ontsteking als gevolg van een verhoogd doorlaatbare darmwand, maar in mijn praktijk kan ik dit verder toelichten en kunnen we ook werken aan een herstelplan voor de darmwand.

Je kunt je door deze twee manieren nu voorstellen dat een niet optimaal functionerende darm, grote gevolgen kan hebben op jouw slaap!

2. Het stress-as systeem;

Wanneer cortisol verhoogd is aan het einde van de dag, dan wordt melatonine laag. Wat betekent dat je niet kunt slapen. Melatonine en cortisol zijn elkaars antagonisten, oftewel tegenhangers.

In de avond sporten, is dus geen goed idee. s Avonds niet in kunnen slapen en in de ochtend niet wakker kunnen worden betekent dat dit systeem uit balans is.

3. Het pieker systeem;

In medische termen hebben we het dan over de NMDA-receptor. Deze is uit balans wanneer je hoofd nog aan staat. Je kunt hier over voldoende melatonine beschikken maar wanneer deze receptor nog op de aan stand staat wordt het erg lastig slapen. Onder andere voldoende magnesium aan het einde van de dag is nodig om deze tot rust te brengen

4. Het bioritme;

Oftewel, leven naar het ritme zoals dit bedoeld is. In de avond moet het donker zijn zodat het lichaam weet dat het melatonine aan moet gaan maken. En in de ochtend direct na het opstaan hebben we voldoende licht en activiteit nodig. Laat eten, blauw licht in de avond en stress aan het einde van de dag hebben zoals je zult snappen een negatieve invloed op je bioritme.

Zoals je ziet hangt je slaap af van deze verschillende systemen die met elkaar samenwerken."

Daarnaast is ieder persoon anders en ook de oorzaken kunnen heel uiteenlopend zijn. Hieronder geef ik een aantal tips waarmee je kunt starten en wellicht al geholpen bent. Voor een deep dive naar jouw oorzaak en lange termijn oplossing nodig ik je graag uit in mijn praktijk!

5 tips voor een betere nachtrust:

• Verbeter je darmflora, door simpelweg meer goede bacteriën te eten, en minder slechte. Schrap bewerkte producten, en eet meer (veel!) groenten, fruit, noten, zaden, pitten, een beetje gevogelte en vis.

• Zorg voor inname van voldoende magnesium. Dit zit o.a. in groene bladgroenten, amandelen, rauwe cacao, bananen en broccoli. Merk je dat je hoofd nog aan staat s avonds, dan kun je magnesium suppleren. Zorg dan wel voor de juiste vorm (Magnesium bisglycenaat en tauraat zijn hiervoor geschikt)

• Ontspan in de avond; yoga, meditatie of een goed boek. Doe waar jij rustig van wordt en vermijd blauwe schermen minimaal 1 uur voor het slapen gaan. Zo optimaliseer je de aanmaak van melatonine

• Hormetische prikkels zoals koud (af)douchen en intermittend fasten zorgen voor een betere stressbestendigheid

• Zorg voor voldoende omega 3 – vetzuren. Deze vetzuren verhogen je stressbestendigheid. Daarnaast is een optimale omega 3 status nodig voor voldoende melatonine productie en remt het ontstekingen. Vette vis eten dus! Ook zit het o.a. in lijnzaadolie en walnoten Eet je weinig tot geen omega 3, dan kun je vis- of algenolie suppleren.